Czy można się odchudzać i budować mięśnie

Próba utraty tkanki tłuszczowej i budowania mięśni to wspólny cel wielu osób.

Wśród wielu mitów dotyczących fitnessu, jednym z najpopularniejszych jest pomysł, że można zamienić tłuszcz w mięśnie poprzez trening siłowy i zdrowy tryb życia. Jednak proces utraty tkanki tłuszczowej i budowania mięśni nie jest taki prosty. Przekształcenie tłuszczu w mięśnie jest fizjologicznie niemożliwe, ponieważ mięśnie i tłuszcz składają się z różnych komórek.

Jak dieta i ćwiczenia wpływają na masę mięśniową

Mięśnie występują w organizmie w trzech postaciach, a mianowicie szkieletowe, sercowe i gładkie. Mięsień szkieletowy jest przyczepiony do kości za pomocą ścięgien i pozwala na dowolne ruchy ciała. Tkanka mięśni szkieletowych składa się z wiązek włókien mięśniowych znanych jako miofibryle. Miofibryle zawierają mniejsze włókna, które składają się z długich łańcuchów aminokwasów, które są budulcem białka. Aminokwasy zawierają w swojej budowie chemicznej unikalną grupę azotową. Ponieważ komórki mięśniowe i tłuszczowe mają różne składy chemiczne, żadne z nich nie może zostać przekształcone w drugie, jednak budowanie masy mięśniowej pomaga spalić tkankę tłuszczową.

Utrata masy ciała jest najczęściej połączeniem utraty tłuszczu, mięśni i zapasów glikogenu. Idealnym rozwiązaniem jest, kiedy większość utraty wagi pochodzi ze spalania tłuszczu. Aby schudnąć, musisz osiągnąć deficyt kalorii, jedząc mniej kalorii niż dziennie potrzebuje twoje ciało, zwiększając aktywność fizyczną w celu spalania kalorii lub kombinację obu. Jednak zbyt duży deficyt kalorii może prowadzić do szybkiej utraty masy mięśniowej, ponieważ organizm rozkłada mięśnie, aby wykorzystać je jako awaryjne źródło paliwa. Dlatego zaleca się umiarkowany deficyt około 500 kalorii lub 10-20 procent całkowitego zapotrzebowania na kalorie dziennie.

Podczas umiarkowanego deficytu kalorii, tłuszcz w organizmie jest wykorzystywany jako paliwo do wspierania regularnych funkcji organizmu. W związku z tym tłuszcz spalany nie jest zamieniany na masę mieśniową, ale raczej rozkładany na użyteczną energię. Aby zachować masę mięśniową podczas odchudzania, zaleca się wykonywanie treningów siłowych co najmniej 3 razy w tygodniu. Ponadto spożywanie diety bogatej w białko i suplementacja zmniejszają utratę mięśni podczas odchudzania i ćwiczeń.